5 thói quen làm chậm quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất tốt giúp cơ thể cân đối và giữ dáng. Một số thói quen phổ biến có thể làm chậm quá trình quan trọng này.

Ăn quá ít calo

Mặc dù giảm lượng calo là cần thiết để giảm cân, nhưng giảm lượng calo quá thấp có thể phản tác dụng. Lúc này, cơ thể cảm nhận được rằng thức ăn đang khan hiếm và làm chậm tốc độ đốt cháy calo.

Các nghiên cứu ở những người gầy và thừa cân xác nhận rằng tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến tốc độ trao đổi chất. Hầu hết các nghiên cứu đo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi. Trong một nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì ăn 420 calo mỗi ngày trong vòng 4 đến 6 tháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể.

Hơn nữa, ngay cả sau khi họ tăng lượng calo nạp vào trong 5 tuần tiếp theo, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn thấp hơn nhiều so với trước khi ăn kiêng. Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu đốt cháy calo. tiêu thụ 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu thụ của họ giảm trung bình 633 calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 32 người, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1.462 calo. Tuy nhiên, việc giảm cân là tương tự cho cả hai nhóm.

Ăn ít chất đạm

Ăn đủ protein là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài việc giúp cơ thể cảm thấy no, lượng protein cao có thể làm tăng đáng kể tốc độ cơ thể đốt cháy calo. Sự gia tăng chuyển hóa xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với carbs hoặc chất béo. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein làm tăng quá trình trao đổi chất lên 20-30% so với 5-10% đối với carbs và chất béo.

ít vận động

Ít vận động có thể dẫn đến giảm đáng kể số lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Những người chỉ ngồi làm việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của họ.

Các hoạt động thể chất cơ bản, chẳng hạn như thức dậy, dọn dẹp, đi cầu thang, cũng có thể giúp đốt cháy calo. Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt tích cực không tập thể dục (NEAT). Làm việc tại bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy và đi lại nhiều lần trong ngày có thể giúp tăng NEAT và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn giảm xuống.

Tập tạ giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại. Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, mắc bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì. Tập thể dục cũng làm tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người tập luyện sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7,4% và đốt cháy trung bình thêm 125 calo mỗi ngày. ngày. Ngược lại, không rèn luyện sức bền có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống, nhất là trong quá trình giảm cân, lão hóa.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Ngủ ít hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và trầm cảm. Một số nghiên cứu lưu ý rằng ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, làm tăng khả năng tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn.

Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn khi ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm. Kiểu ngủ này làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Uống đồ uống có đường

Tiêu thụ nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Nhiều tác động tiêu cực của đồ uống có đường có thể là do đường fructose. Đường ăn chứa 50% fructose. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có đường fructose làm giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất.

Lê Nguyễn (Theo đường dây sức khỏe)