Mẹo ăn uống để không ốm mùa lạnh

Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào và các hợp chất hóa học hoạt động cùng nhau để bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng. Theo Cleveland Clinic, cơ thể con người có cơ chế phòng vệ mạnh mẽ, không chỉ chống lại những “kẻ xâm nhập” như vi rút và vi khuẩn, mà còn học cách nhận biết người lạ để ngăn chặn chúng.

Tuy nhiên, để hoạt động hiệu quả, hệ thống miễn dịch cần được chăm sóc, thông qua việc nghỉ ngơi đầy đủ, kiểm soát căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và bổ sung đủ dinh dưỡng.

Suy dinh dưỡng làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Ví dụ, hàm lượng vitamin C và D hoặc kẽm thấp đã được chứng minh là làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ nhiễm trùng. Trên thực tế, hệ thống miễn dịch cần nhiều hơn thế để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không thể nhận đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống, bạn có thể uống vitamin tổng hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm các dưỡng chất thiết yếu sau: Vitamin A, B6, B12, C, D, E, kẽm, selem, sắt, axit folic (folate), chất xơ, protein (kể cả axit amin glutamine)…

Một điều quan trọng bạn cần hiểu là vai trò của ruột đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Trên thực tế, khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm trong ruột. Theo UCLA Health, vi khuẩn sống trong ruột có tác động đáng kể đến khả năng miễn dịch của bạn. Điều đó có nghĩa là ngoài việc nhận được các chất dinh dưỡng nêu trên, bạn nên có một chế độ ăn uống tốt cho đường ruột. Chế độ ăn uống đó bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và thịt đỏ. Bạn cũng có thể hỗ trợ đường ruột của mình bằng các loại thực phẩm có chứa prebiotic và men vi sinh.

Dưới đây là một số gợi ý từ Harvard Health và Quỹ Dinh dưỡng Anh về các loại thực phẩm bổ dưỡng, tăng cường miễn dịch:

Các loại trái cây và rau củ có màu cam và đỏ như cà rốt, ớt chuông và quả mơ rất giàu vitamin A, hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Da là tuyến phòng thủ quan trọng đầu tiên chống nhiễm trùng.

Nhóm trái cây có vị chua, mọng nước như cam, bưởi, dâu tây, cà chua rất giàu vitamin C – một trong những vũ khí quan trọng giúp tăng cường miễn dịch.

Thực phẩm giàu chất sắt và protein như thịt, cá, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có khả năng hỗ trợ sự phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch khỏe mạnh.

Nhiều loại hạt, bơ đậu phộng và dầu thực vật có chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và tăng cường khả năng miễn dịch.

Ngũ cốc nguyên hạt, cùng với nhiều loại thịt, hạt và quả hạch cung cấp kẽm, giúp chữa lành vết thương và tăng cường phản ứng miễn dịch.

Gia cầm, cá, một số loại thịt khác, trứng, chuối và bơ có chứa vitamin B6 hoặc B1 – rất quan trọng cho sự phát triển và giao tiếp của các tế bào miễn dịch mới.

Cá, trứng và một số sản phẩm từ sữa và ngũ cốc có chứa vitamin D, hỗ trợ phản ứng miễn dịch tốt hơn.

Bánh mì, gạo, hạt diêm mạch, động vật có vỏ và trái cây sấy khô rất giàu đồng – chất quan trọng đối với các tế bào miễn dịch.

Rau xanh, quả mọng, cam, quả hạch và hạt có chứa folate, giúp sản xuất tế bào mới. Các loại thực phẩm như kombucha, kim chi, rau lên men và một số loại sữa chua sẽ bổ sung vi khuẩn có lợi trong ruột.

Tỏi, hành tây, măng tây và rong biển, cùng với nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, được coi là thực phẩm prebiotic vì chúng chứa chất xơ và oligosacarit giúp nuôi vi khuẩn tốt trong ruột.

Có thể thấy, một số loại thực phẩm có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ngoài ra, mọi người nên ăn uống điều độ, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục thường xuyên và thư giãn. Tất cả đều là những yếu tố quan trọng để có sức đề kháng mạnh mẽ.

Mai Dũng (Theo Ăn cái này)